Intermittent Fasting en Sugarchallenge

sugarchallenge-carola_van_bemmelen-intermittent_fasting

Drie tussendoortjes per dag

Ik ben nog van de generatie die is opgegroeid met drie tussendoortjes per dag. Helaas wordt dit nog steeds door de meeste diëtisten en gewichtsconsulenten geadviseerd. Met als gevolg dat veel mensen de hele dag eten of ´grazen´.

Het lijkt ook ergens wel heel logisch: door steeds iets te eten voorkom je dat je honger krijgt én blijft je bloedsuikerspiegel mooi in balans (ik zeg hierbij liever: steeds iets eten zorgt juist dat je honger krijgt en houdt je bloedsuikerspiegel mooi hoog…).

Ons lichaam is er niet voor gemaakt

Onze hele maatschappij is ingericht op het ´tussendoortjes-systeem´ dat in mijn ogen niets meer of minder is dan een extra eetmoment dat in de jaren 70 van de vorige eeuw is gecreëerd om meer omzet te maken. Sinds we dit zijn gaan doen is het aantal mensen met overgewicht en chronische aandoeningen fors toegenomen, simpelweg omdat ons lichaam hier niet voor is gemaakt.

Ons brein kan de hele dag wel eten

Het is ook makkelijker om dit wel te doen dan niet. Immers: overal is wel iets verkrijgbaar en de verleidingen zijn vaak teveel voor ons brein dat constant op zoek is naar een calorierijk hapje (een erfenis uit de oertijd waar calorierijke hapjes de kansen op overleven en vruchtbaarheid vergrootten). Dus nemen we toch maar weer dat tussendoortje. En ach, als je maar zorgt dat het gezond is, dan kan het geen kwaad, toch? Nou, niet helemaal…

Te vaak eten verhoogt je vetopslag

Belangrijk om te weten is dat wanneer je de hele dag aan het eten bent (dit geldt overigens ook voor gezonde snacks en tussendoortjes), je vaak teveel eet en dat alle suiker opslagreservoirs in je lever en spieren vol zullen lopen. Zodra de opslagruimte voor suikers vol zit, zal het lichaam de resterende suikers opslaan als vet.

Bijna iedereen is insulineresistent

Als je dit maar lang genoeg volhoudt, word je uiteindelijk insulineresistent (de voorloper van diabetes) en je lichaam zal omschakelen in ´vetopslagmodus´ in plaats van vetten te verbranden. Hierdoor word je steeds vetter en loop je ook meer kans op chronische aandoeningen en een verkorte levensduur. Dit is het geval voor bijna ALLE mensen die leven onze westerse maatschappij

De oplossing: minder vaak eten

Een prachtige manier om het tij te keren is minder vaak gaan eten. Om die reden is een van de belangrijkste spelregels van de Sugarchallenge dat je alle tussendoortjes laat staan en overstapt naar drie voedzame maaltijden per dag. De gedachte daarachter is dat je op die manier het lichaam tussen de maaltijden de tijd geeft om naast het verteren van de voeding (waarvoor ongeveer 3 uur nodig is) ook nog wat vet te verbranden en orde op zaken te stellen.

Drie maaltijden per dag

Binnen Sugarchallenge houden we dus van drie maaltijden per dag, maar regelmatig ontvang ik vragen van deelnemers of ze ook minder vaak op een dag mogen eten zoals bijvoorbeeld wordt aangeraden in Intermittent Fasting programma´s. Persoonlijk ben ik daarvan geen voorstander, zeker niet zolang je bloedsuikerspiegel niet goed in balans is en al helemaal niet als je herstellende bent van een ziekte, zwanger bent, borstvoeding geeft of veel sport. Daar komt bij dat onderzoeken aantonen dat Intermittent Fasting met name voor vrouwen gevaarlijk kan zijn. Om die reden ben ik voorstander van dagelijks twee kortere (4-5 uur) en een langere pauze tussen het eten (ongeveer 12 uur per dag).

Dagelijks een ´barre tijd´

Ons lichaam is bekend met pauzes tussen het eten. Als je kijkt naar de oertijd, is het ook een heel logisch mechanisme. Ons lichaam slaat reserves op voor barre tijden en als er een barre tijd (in ons geval een pauze tussen twee maaltijden) is worden deze verbruikt. Zo blijft de balans gehandhaafd en heb je geen last van te oude voorraden in de suikeropslag. Dagelijks een ´barre tijd´ nabootsen voor je lichaam is dus wat mij betreft een prima idee en dat is wat we doen tijdens de Sugarchallenge met twee kortere ´barre tijden´ overdag en een langere in de nacht.

FF pauze voor je lijf

In deze ´barre tijd´ heeft je lichaam even ´pauze´ van het verteren van voeding en kan het tijd besteden aan onderhoud en herstel van cellen, organen en weefsels. Daarnaast heeft het tijd om de opslagreservoirs voor reservesuiker te legen en zal het weer gevoeliger worden voor de werking van insuline. Ook zal het je metabolisme verhogen waardoor je meer energie kunt verbranden en genereren en chronische aandoeningen zullen verminderen. Dit is ook wat we zien gebeuren bij deelnemers aan onze Sugarchallenge. Nog een ander leuk bijkomend voordeel: doordat je lichaam meer vetten gaat verbranden zal je uiteindelijk je natuurlijke gewicht bereiken en kunnen behouden.

Hoe richt je deze ´barre tijd´ in?

In het Sugarchallenge programma helpen we je stap voor stap om de omschakeling te maken naar een meer natuurlijk eetritme. Hieronder alvast een aantal praktische tips.

Belangrijk is dat je dit niet gaat overdrijven. Als je langere ´barre tijd´ te lang duurt en te vaak voorkomt zal je lichaam denken dat er een hongersnood is en zal het je metabolisme naar beneden gaan bijstellen. Hierdoor zal je verbranding vertragen en komt er minder energie beschikbaar. Een goede richtlijn qua vastentijd die je lichaam zal accepteren is daarom ongeveer 12 uur.

  • Eet drie voedzame maaltijden per dag (kijk gerust hier voor een uitgebreide keuze aan suikervrije dagmenu´s) en houd ongeveer 4-5 uur pauze tussen de maaltijden in. Hierin kun je wel water drinken, maar eet je verder niets.
  • Eet je laatste maaltijd uiterlijk om 20.00 uur
  • Zorg dat er minimaal 11 en maximaal 13 uur zit tussen je laatste maaltijd en je ontbijt. Het kan incidenteel een keertje iets langer zijn, maar zeker niet iedere dag
  • Beweeg voordat je eet (hierdoor worden ook suikeropslagdepots in je spieren geleegd)
  • Vind je het in het begin lastig om ´maar´ drie keer per dag te eten, bouw dan een snackmoment in rond 16.00 uur en snack iedere dag 15 minuten later totdat je de snack weg kunt laten.
suikervrije afslanktips

9
Reageer op dit artikel

avatar
4 Comment threads
5 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
6 Comment authors
ReinaMarleen HoncoopLoofAletteLien Recent comment authors
  Subscribe  
nieuwste oudste meest gestemd
Abonneren op
Evelien
Gast
Evelien

Hoi Carola, ik kom niet uit met de tijden die je aangeeft. Je hebt 4-5 uur tussen de maaltijden overdag en tussen diner en ontbijt max 13 u. Ik ontbijt om 7 u, lunch romd 12 u (5 uur ertussen) diner rond 17.00 u (5 uur ertussen). Dan zit er dus 14 uur tussen mijn diner en ontbijt.

Marleen Honcoop
Beheerder
Marleen Honcoop

Dat geeft niets, het gaat erom dat je 1 lange pauze tussen de maaltijden hebt.

Lien
Gast
Lien

Hoe zit het met fruit,,is dat nu wel of niet gezond.

Marleen Honcoop
Beheerder
Marleen Honcoop

Fruit op zich is gezond, maar iedere keer als je fruit eet stijgt je bloedsuikerspiegel. Daarom adviseren we om fruit alleen bij een maaltijd te eten. En dan ook in zijn originele verpakking. Dus geen sap of een pure fruit smoothie. Door het ontbreken van de vezels heeft dit een nog groter effect op je bloedsuikerspiegel.

Loof
Gast
Loof

Kleine kanttekening: Fruit bij de maaltijd zorgt bij sommige mensen voor darmklachten. Beter is dan fruit voor de maaltijd en alleen in de ochtend te eten. En een ander nadeel van fruit naast de verhoogde suikerspiegel is de hoeveelheid fructose wat geen makkelijke en gezonde suiker is om af te breken.

Marleen Honcoop
Beheerder
Marleen Honcoop

Beste,
Onze ervaring leert dat het reageren op fruit bij een maaltijd van persoon tot persoon verschilt. Hierdoor is het het beste om zelf te ervaren of het bij jou “goed” of “verkeerd” valt. De reden dat wij fruit bij een maaltijd laten eten is omdat dan het effect op de bloedsuikerspiegel een stuk minder is. Ook het eten van het fruit in zijn originele verpakking heeft een positief effect op de vertering van de fructose.

Alette
Gast
Alette

Ik begin s morgens om 7 uur te werken en ontbijt dus al vroeg (6.30 uur) lunch is bij mij rond 12.00 uur. Ik red het niet om mijn avondeten al om 17.00 uur te eten. Ten eerste is mijn man nog niet thuis (we eten rond 18.30 uur) en de tijd tot de volgende morgen is te lang. Het gevolg is helaas wel dat ik s middags begin te snaaien. Kan je mij een advies geven hoe ik deze tijden beter kan verdelen?

Marleen Honcoop
Beheerder
Marleen Honcoop

Hallo Alette, Ik zie je probleem, en herken het ook. Er zijn een aantal oplossingen 1. is het mogelijk op je werk te ontbijten, zodat je pas bv om 8 uur ontbijt? Waardoor je je lunch ook wat later kunt plannen en zo de afstand tot het avondeten verkleinen 2. Je kunt een deel van je waterhoeveelheid bewaren voor het einde van de dag. Zo kun je toch even dat gevoel van een gevulde maag krijgen, en neem je niets extra’s. 3. Je zou er ook voor kunnen kiezen en kop bouillon rond 16 uur te nemen, dat geeft ook… Lees verder »

Reina
Gast
Reina

Dat lijkt me een prima idee terug 3 maaltijden en geen twee maaltijden zoals ik daarvoor deed, daarom was het zo moeilijk dat ik bleef “craven” naar zoet. doordat mijn suikerspiegel niet in orde was. Dus aan mee niet meer besteed. Terug 3 maaltijden en niks meer tussendoor.